מאת: יעל רותם - דיאטנית ספורט קלינית העובדת עם כדורגלני מכבי פ"ת והפועל מחנה יהודה וכדורגלניות מכבי חדרה נשים
"יעל, אני חייב לעלות במסת שריר. זה ממש מתסכל אותי על המגרש ואני מרגיש קטן לעומת השחקנים האחרים". ככה ד' הגיע אליי, חודש לפני סיום העונה בשיאם של משחקי הליגה והגביע.
ד' הוא שחקן חזק, מהיר וכשרוני מאוד. הוא מבלה שעות רבות על המגרש, עם הקבוצה או באימונים אישיים ובחדר הכושר – ועדיין, מרגיש שזה לא מספיק. הפתרון של ד' כמו שחקנים רבים מאוד פשוט – צריך להתאמן יותר!
בקליניקה שלי ובקבוצות הכדורגל שאני מלווה, אני נתקלת בהמון שחקנים מתוסכלים מהגודל הפיזי שלהם (מסת שריר, גובה) או מעייפות באימונים. הם מתחילים את העונה ולא מבינים איך קשה להם כל כך להגיע לתוצאות שרוצים אפילו שהם מתאמנים המון?
כשהייתי בשנת 2022 בהשתלמות בבנפיקה וספורטינג ליסבון ראיתי כמה כסף ומחשבה מושקע בחדרי אוכל עבור השחקנים כי היום ברור לכל - תזונה מותאמת לאימונים היא מפתח לשיפור ביצועים והרכב גוף ספורטיבי.
אתם יכולים להתמקד באימונים אישיים ובמחנות אימונים שמכינים אתכם פיזית וישפרו לכם את הטכניקה לקראת העונה החדשה, אבל בלי תזונה נכונה, אתם לא תצליחו למצות את מלוא הפוטנציאל של האימונים האלה. זה כמו לשים דלק פחות איכותי ברכב יוקרה - במקרה הטוב הוא ייסע לאט, ובמקרה הגרוע הוא יתקע לגמרי. אבל מה שחשוב לדעת, הוא שהזמן הכי טוב לשינויים גופניים (עלייה במסת השריר, שיפור אחוזי שומן) הוא בתקופת הפגרה וההכנה לעונה. ככל שמתחילה העונה זה אמנם אפשרי, אבל יכול להיות מאתגר: שעות רבות מחוץ לבית, לחץ לקראת משחקים, פציעות חלילה ועוד.
תזונה היא המפתח להצלחה על כר הדשא (צילום: בן מלניק)
למה הפגרה היא הזדמנות לשיפור ולהתקדמות?
1. "שקט" מהלחץ של העונה ומהלימודים - אוכלים יותר בבית, יש פחות "ריצות" לאימונים ולכן קל יותר להתרכז בשינוי הרגלי אכילה, לאפשר אוכל איכותי וכמויות נכונות.
2. שיפור ביצועים – אימונים בפגרה יחד עם תזונה שתתמוך באימונים יובילו לשיפור הביצועים. לדוגמא, סלק ידוע כבעל יתרונות בשיפור הכושר האירובי שנבנה בפגרה ובתקופת ההכנה, אז כדאי שתתחילו להתרגל אליו בשגרה היומית שלכם.
3. עלייה במסת השריר או ירידה באחוזי השומן – בתקופת המשחקים הדרישות מהגוף עולות וגם לא תמיד מצליחים לשלב אימוני כח בגלל לו"ז עמוס. שינויים בהרכב הגוף עלולים להיות מאתגרים יותר ומחקרים מראים שהפגרה וההכנה הן התקופות הטובות ביותר לשחקנים לעשות שינויים כאלו.
כמה טיפים להתנהלות נכונה בפגרה:
1. לקבוע מטרות שמתאימות לכם לתקופה הזו – עלייה במסה? שיפור אחוזי שומן? אולי פשוט שיפור הרגלי אכילה? בהתאם למטרות תכוונו גם את האימונים אבל גם את התזונה. עלייה במסת השריר, למשל, תדרוש מאזן קלורי שונה מירידה באחוזי שומן.
2. עוד רגע גם מסתיימים הלימודים ואתם הופכים למנהלים של סדר היום שלכם. אם תתעוררו מאוחר ותלכו לישון לפנות בוקר, אתם עלולים לפגוע בתהליכי הגדילה שלכם, לאכול פחות ארוחות או לפספס ארוחות חשובות לפני ואחרי אימון. קבלו החלטה מתי אתם מתעוררים, הולכים לישון ומתאמנים.
3. בהתאם לסדר היום שלכם תחליטו על סדר ותזמון הארוחות וכך תוודאו שאתם מכניסים מספיק אנרגיה (קלוריות), חלבונים, פחמימות ורכיבי תזונה חשובים נוספים (ויטמינים ומינרלים).
4. באותו עניין, תוודאו שאתם צורכים מספיק חלבון ע"י גיוון של הארוחות (לדוגמא, לא לאכול רק פסטה בלי כלום לארוחת הצהרים אלא לשלב גם חלבון (וירקות). מומלץ לפזר את כמות החלבון היומית שלכם לאורך כל היום ולא רק ב2-3 ארוחות ביום.
5. "להתאמן" על אכילה – אם אתם מגיעים להחלטה שאתם רוצים לשפר את התזונה שלכם ולא נוהגים למשל לאכול ירקות בשגרה, תקופת הפגרה והחופש הגדול הן זמן מצויין לעבוד על זה (או על דברים אחרים: שתיית מים, גיוון של הארוחות, אכילה לפני אימוני בוקר ועוד). השגרה פחות לחוצה, הבקרים שלכם יותר בבית ולכן אתם יכולים להתנסות בצורה שנוחה לכם ולהשקיע בזה את המאמץ (אחרי שקיבלתם החלטה כמובן שזה חשוב לכם).
6. בדיקות דם – ידעתם שאם חסר לכם ברזל הכושר האירובי שלכם יכול להיפגע? חסר בברזל הוא אחד הנפוצים בגילאי הגדילה, ויחד עם אימונים שמגבירים את איבודי הברזל בגוף (בזיעה) הסיכון גדל.אחת לשנה בסיום העונה ולקראת ההתחלה של עונה חדשה, מומלץ לבצע בדיקות דם לאיתור חסרים כאלו ואחרים. הזנחה של הנושא עלולה להביא אתכם לתחילת העונה עם חסרים תזונתיים שיפגעו בבריאות, יגרמו לעייפות לא ברורה ולירידה בביצועים הספורטיביים. לוקח מספר חודשים לתקן את חסר תזונתי ולהרגיש שיפור אמיתי ולכן קריטי להתחיל טיפול כמה שיותר מוקדם לפני תחילת העונה.
הפגרה היא גם "מאני טיים"
אם החלטתם כמו ד' שהעונה הזו אתם חוזרים אחרת – עם יותר מסת שריר, פחות אחוזי שומן או פשוט שחקנים טובים יותר, לא מספק להשקיע רק באימונים. קחו את הפגרה בידיים: לשפר את התזונה, להתאים אותה לאימונים שלכם ולמטרות אישיות שלכם וכך תגיעו לתוצאות הרבה יותר טובות בדרך לחלום שלכם.
הזמן שלכם להתחייב לעצמכם ולקריירה שלכם (צילום: בן מלניק)
